10 Yin Yoga Position zur Dehnung und Öffnung Deiner Hüfte

Die Beweglichkeit und Gesundheit unserer Hüfte ist wichtig für unseren Köper und auch für unsere mentale Gesundheit.

Um die Hüfte zu dehnen und somit mehr Flexibilität zu schaffen, stelle ich Dir in diesem Artikel 10 Yin Yoga Positionen vor, welche als Hüftöffnung funktionieren. Dabei ist es eben so wichtig die Aussenseite der Hüfte, wie auch die Oberschenkel Vorder- und Rückseite zu dehnen. Somit schaffen wir Ausgleich und Harmonie.

Wenn du mehr über die Struktur der Hüfte lernen möchtest, dann lese meinen vorherigen Artikel Wie Yoga die Gesundheit der Hüfte unterstützt.

Wenn du keine Erfahrungen mit Yin Yoga hast, dann sei sehr vorsichtig und lies eventuell erst diesen Artikel (Was ist Yin Yoga?), damit du sicher praktizierst.

Geniess die Positionen und horche auf deinen Körper:

Yin Yoga Position die deine Hüfte öffnen (Hüftöffner):

1) Libelle

Setze Dich aufrecht auf Deine Matte und spreize die Beine zu den Seite auf. Schau, dass du eine angenehme Dehnung in den Bein-Innenseiten spürst, diese sollte nicht zu stark sein. Lehne Dich nun langsam nach vorne, stütze Dich entweder auf deine Hände, nutze eine Unterlage wie einen Yoga Block, oder komm tiefer auf deine Unterarme oder sogar ganz zum Boden.

Bleibe ca 3/4 Minuten in dieser Position, bevor Du Dich langsam wieder aufrichtest.

Wir dehnen hier vor allem die Innenseite der Beine und diese Position ist somit eine wunderschöne Hüftöffnung, welche gleichzeitig deinen Rücken mit einbezieht und die Wirbelsäule gesund hält.

2) Halber Schmetterling

Komme in die Ausgangsposition der Libelle (siehe Position zuvor). Winkel nun ein Bein an, so dann deine Ferse nah an deinem Körper liegt. Das andere Bein bleibt lang zur Seite ausgestreckt. Lehne Dich nun nach vorne, hier kannst du selbst entscheiden ob Du Dich eher zwischen deine Beine lehnen möchtest, oder eher in die Richtung deines ausgestreckten Beines.

Bleibe ca 3/4 Minuten in dieser Positionen und wechsle dann die Beine um weitere 3/4 Minuten auf der anderen Seite zu verweilen.

Hier haben wir wieder eine Kombination von Vorbeuge und Hüftöffnung, wobei die Seite, wo unser Bein angewinkelt ist, anders und intensiver gedehnt wird.

3) Hocke

Die Hocke ist eine Yoga Position, welche viele positive Vorteile bietet. Vor allem im Asiatischen Raum ist diese Haltung eine tägliche Sitzhaltung von vielen Menschen und man sagt, dass dies zur Langlebigkeit beiträgt :)

Stelle dafür deine Füße mindestens hüftweit, oder etwas weiter, vor dir auf. Nun heb dein Gesäß an, so dass deine Hüfte wie über dem Boden schwebt. Wenn dies zu anstrengend ist, dann setze dich auf ein Yoga Block oder ein Kissen.

Deine Hände kannst du falten um Deinen Kopf darauf abzustützen. Die Oberarme lehren sanft an der Oberschenkel-Innenseite, so dass die Knie nicht zusammen fallen können.

Du kannst hier 2-4 Minuten verweilen, schau was angenehm für dich ist.

Die Hocke ist eine tolle Öffnung der Hüfte und hilft der generellen Beweglichkeit und Haltung unseres Körpers. Ebenfalls hat die Position eine erdende Wirkung und beruhigt den Geist.

4) Frosch

 Der Frosch ist eine recht extreme Position und sollte mit viel Vorsicht ausgeführt werden. Komme auf deine Knie und öffne die Knie so weit, dass du hier 3/4 Minuten bleiben kannst. Nun bewege deine Füße voneinander weg, so dass der Oberschenkel und Unterschenkel ungefähr ein 90Grad Winkel bilden (dies ist nur eine Richtlinie und kann variieren).

Lehne den Oberkörper nun nach vorne, angenehm ist es sich auf ein Bolster abzulegen.

Wenn diese Variante zu extrem ist, dann bring deine Füße wieder etwas zusammen und verweile in der Stellung des Kindes.

Versuche mindestens 3 Minuten hier zu bleiben. Sei ganz vorsichtig wenn du die Position auflöst, deine Hüften fühlen sich sehr zerbrechlich an. Der Frosch ist eine der eher extremen Hüftöffnungen.

5) Liegender Schmetterling

Lege Dich auf den Boden und stelle deine Füße auf der Matte auf. Lasse nun die Knie zu ihrer jeweiligen Seite fallen, so dass die Fusssohlen sich berühren können. Die Fuß-Aussenseite liegen am Boden ab.

Die Arme liegen neben deinem Köper und der Rücken bleibt komplett entspannt.

Du kannst bis zu 5 Minuten in dieser Position liegen bleiben, so lang du eine angenehmen Dehnung der Bein Innenseiten empfindest. Bringe danach deine Knie vorsichtig wieder zusammen und nimm ein paar Atemzüge in der Gegenposition, indem du deine Füße an den Rand der Matte läufst und die Knie zusammen fallen lässt.

Der liegende Schmetterling ist eine ganz sanfte aber sehr effektive Öffnung deiner Hüfte in dem der Körper entspannt am Boden liegen kann.

6) Drachen

Der Drache ist eine etwas „anstrengende“ Yin Yoga Position, aber hat tolle Eigenschaften. Wir beginnen wieder im Vierfüßler Stand. Setze nun den rechten Fuss nach vorne, so dass die Fusssohle an der Aussenseite deiner rechten Hand ankommt.

Lass die Hüfte sinken und du wirst die Dehnung fast sofort merken.

Je nach dem wie stark die Empfindungen sind kannst du deine Arme variieren. Bleibe auf deinen Händen aufgestützt (oder nutze Erhöhung durch Yoga Blöcke) wenn die Dehnung zu stark ist. Wenn du mehr Bewegungsraum hast, dann senk auf deine Unterarme ab und verweile hier.

Beide Varianten sind vorkommen ok und keine ist besser.

Da die Dehnung rech extrem sein kann, versuche ca 3 Minuten hier zu bleiben, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Yin Yoga Position welche die Hüft-Außenseite dehnen: 

7) Nadelöhr

Lege Dich dafür auf den Rücken und stelle deine Füße zum Boden, so dass sich deine Knie anwinkeln. Hebe nun den rechten Fuss vom Boden und platziere ihn unterhalb deines linken Knies auf deinem linken Oberschenkel. Bewege nun das linke Knie zu dir und greife mit beiden Händen deinen linken Oberschenkel. Dabei formt dein rechtes Bein eine Art Fenster durch welches du den linken Oberschenkel greifst.

Ziehe nicht so stark an deinem Bein, sondern halte es lediglich fest.

Du spürst eine sanfte Dehnung der Oberschenkel Innen- oder Aussenseite des angewinkelten (rechten) Beines. Dies kann variieren, je nach dem wie dein Gewicht am Boden liegt und wie dein Köper aufgebaut ist. Um mehr an die  Aussenseite zu kommen, lass beide Knie ein paar Zentimeter nach link sinken, die Dehnung sollte sich verändern.

Bleiben ca 3/4 Minuten hier bevor du die Beine löst und dass gleiche mit der anderen Seite wiederholst.

8) Schnürsenkel  

Diese Position kann im Sitzen oder im Liegen ausgeführt werden:

Sitzend: Winkel ein Bein an und bringe dein Fuss an die Aussenseite der gegenüberliegenden Hüftseite. Überschlage dein anderes Bein so, dass deine Knie ungefähr übereinander liegen (auch dies ist nur eine Richtung, deine Knie können weit auseinander liegen, was auch komplett ok ist).

Du kannst aufrecht sitzen bleiben oder dich vorsichtig nach vorne beugen.

Liegend: Lege dich auf den Rücken und überschlage deine Beine (als ob du auf einem Stuhl sitzt). Die Knie sind ungefähr übereinander. Nun ziehe deine Beine zu dir und halte beide Knie fest.

Bleibe pro Seite ungefähr 3 Minuten, löse dann auf, um die Beine dann anderes herum zu überschlagen.

Diese Varianten sind wunderbar um die Oberschenkel Aussendet zu dehnen und einen Ausgleich zur Hüftöffnung zu haben.

9) Quadrat

Setze Dich aufrecht hin und anstatt im Kreuzbeinigen Sitz zu sitzen, schiebst du deine Schienbeine weiter weg von dir, so dass sie fast parallel vor dir liegen. Ein Schienbein liegt dabei vor dem anderen. Lass dich nun langsam nach vorne sinken und nimm die Empfindung in deinem Hüftbereich wahr.

Du wechselst die Seite indem du die Position deiner Beine wechselst und das andere Schienbein nach vorne legst. Auch hier beugst du dich wieder etwas nach vorne. Bleibe auf jeder Seite ca. 3 Minuten.

Obwohl wir die Hüfte hier einerseits öffnen, ist die Dehnung doch an der Aussenseite des Oberschenkels zu spüren. Auch hier kombinieren wir die Vorbeuge, welche sich positive auf unseren unteren Rücken auswirkt.

10) Schwan

Der Schwan ist die Yin Yoga Position welche du eventuell als Taube kennst. Wir beginnen im Vierfüßler Stand und ziehen das rechte Knie, im spitzen Winkel, zwischen unsere Hände. Lege das Knie ab und schiebe den Fuss des rechten Knies etwas nach rechts, so dass Du Dich nicht auf ihn setzt. Lass die Hüfte nun sinken und schieb das hintere, ausgestreckte Bein weiter nach hinten. Du kannst dir gerne eine Unterstützung in Form einer Decke oder eines Blockes unter die rechte Hüfte legen. Nun nimm dir Zeit, Dich langsam mit dem Oberkörper Richtung Boden sinken zu lassen. Du kann entweder auf deinen Händen oder Unterarmen abgestützt bleiben, oder dich ganz zum Boden ablegen.

Bleibe ca 3/4 Minuten hier und komme langsam aus der Position. Strecke ein Bein nach dem anderen nach hinten aus und dehne die Bein Rückseite kurz.

Dann wechsle und wiederhole mit dem linken Bein angewinkelt nach vorne.

Der Schwan ist eine wunderbare Position, welche mehrere Faktoren hat. Manche Menschen spüren die Dehnung in der Hüfte, wobei die Aussenseite mehr angesprochen wird, wie auch die Vorderseite des ausgestreckten, langen Beines gedehnt wird.

Pass hier auf dein Knie auf und variiere sobald du Schmerzen hast!

Verschiedene Ideen wie du diese Positionen kombinierst und praktizieren kannst:

20min Praxis:

1. liegender Schmetterling
2. Libelle
3. Schwan

 60min Praxis:

1. Libelle
2. Halber Schmetterling
3. Hocke
4. Drache
5. Schnürsenkel
6. Nadelöhr
7. liegender Schmetterling

Wenn du mehr über Yin Yoga lernen möchtest um deine eigenen Sequenzen zu erstellen oder auch eigene Klassen anzubieten, dann interessiert Dich vielleicht meine 50h Online Yin Yoga Ausbildung.

Hier lernen wir nicht nur die anatomischen Vorteile der Yin Positionen, sondern auch die energetischen, basierend auf der Lehre der Traditionelle Chinesischen Medizin.

In unserem Gratis Mini Kurs bekommst du einen Einblick in die Ausbildung und du erhältst einen Special Rabatt Preis.

Die 50h Yin Yoga Ausbildung bieten wir ebenfalls in unserem Studio in Spanien an, sowie zu ausgesuchten Terminen in Deutschland. Hier findest du alle Termine.

Schreibe uns bei Fragen gerne [email protected]

Love Laura und Vincent