10 Yin Yoga Positionen für deine Praxis Zuhause

Yin Yoga ist ein Yoga Stil der wunderbar Zuhause praktiziert werden kannst und somit die Freiheit geboten ist, Länge und Tageszeit selbst zu bestimmen.

In diesem Artikel werde ich Dir 10 der wichtigsten Yin Yoga Positionen vorstellen, erklären wie du diese Position ausführen kannst und auf die körperliche und energetische Wirkung eingehen.

Erst einmal ist wichtig zu sagen, dass es im Yin Yoga wenig falsch zu machen gibt :) Weder in der Ausrichtung der Position, noch in der Auswahl der Übungen. Das bedeutet dass du die Yin Yoga Positionen sehr frei kombinieren kannst, was es zu einer idealen Praxis für Zuhause macht.

Im Yin Yoga geht es mehr darum sich wohl und entspannt in einer Position zu fühlen, daher lade ich Dich ein immer im Kontakt mit deinem Körper zu bleiben.

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Was ist zu beachten?

• Versuche immer langsam in die Übung zu gehen. Somit spürst du die Grenzen deines Körpers und du kannst entscheiden wie weit du gehen kannst. Gehe nie zum absoluten Extrem deiner Dehnung, sondern verweile an einem guten Mittelpunkt.
•  Sobald du Schmerzen oder stechende, unangenehme Gefühle hast, verlasse die Position. Die Empfindung sollte eine angenehme Dehnungs ein, so dass es sich positiv anfühlt.
•  Du solltest niemals Schmerzen im Knie verspüren.
•  Verweile recht unbewegt in den Yin Yoga Positionen, es sein denn du möchtest etwas ändern, um dir die Position mehr zugänglich und bequemer zu gestalten.
•  Wir halten Yin Yoga Positionen 3-5 Minuten, du kannst immer gerne länger praktizieren, oder auch früher beenden.
•  Lasse los von Erwartungen und jeglichen Vorstellung wie die Position auszusehen hat. Nimm jede Position und jede Seite neu wahr und praktiziere im jetzigen Moment.
•  Komme langsam aus der Yin Yoga Position raus und sei vorsichtig und sanft mit deinem Körper.
•  Du kannst dir nach jeder Position gerne 1min Zeit auf dem Rücken gönnen, um die Empfindungen nachspüren zu können

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10 Yin Yoga Position für deine eigene Yoga Praxis:

1) Sitzende Vorbeuge / Raupe:

Strecke deine Beine, aus einer aufrechten, sitzenden Position, vor dir aus. Die Beine und Füsse sind entspannt und locker. Wenn es sehr anstrengend für dich ist, dann setze dich etwas erhöht (auf einen Block oder eine Decke).

Beuge Dich nun langsam über deine Beine, dabei darf dein Rücken sich runden.

Gehe nur so weit wie die Dehnung angenehm ist und lass deine Arme an der Seite zum Boden fallen.

Verweile ca 3/4min hier bevor du deine Wirbelsäule langsam wieder aufrichtest.

Wirkung:

Die Raupe dehnt die komplette Rückseite deines Körpers, also auch den oft sehr verspannten Rücken. Die natürliche Rundung der Wirbelsäule wir unterstützt und ihre Flexibilität erhalten.

Energetisch stimulieren wir unseren Blasenmeridian, arbeiten mit dem Thema Angst und Vertrauen und wie frei wir durch unser Leben fliessen.

2) Sphinx

Komme aus der Bauchlage auf deine Unterarme, so dass du deinen Oberkörper etwas hebst. Deine Ellenbogen sollten dabei unter deinen Schultern sein oder etwas weiter nach vorne, denn wenn diese zu weit hinten sind, arbeitet unser unterer Rücken zu sehr, was wir vermeiden wollen.

Entspanne die Schultern und lass dich zwischen die Schulterblätter sinken (dabei sollten die Schultern nicht zu den Ohren kommen, sondern die Schulterblätter zu einander).

Den Kopf kannst du entweder in Verlängerung der Wirbelsäule halten, oder entspannt nach unten sinken lassen.

Verweile ca 3/4min bevor du dich vorsichtig wieder auf den Bauch ablegst.

Wirkung:

Diese Yin Yoga Position ist eine sanfte Rückbeuge und öffnet den Brustkorb. Sie komprimiert den unteren Rücken und ist damit sehr effektiv bei Schmerzen im unteren Rücken.
Auch energetisch löst sie Blockaden und zwar in den Nieren, dem Speicher unserer Lebensenergie.

3) Stellung des Kindes

Komm auf deine Hände und Knie, in den Vierfüßlern Stand, und setze dich von hier nun zurück auf deine Fersen. Die Knie kannst du dabei schliessen oder leicht öffnen, so dass sich dein Bauch entweder auf deine Oberschenkel ablegen kann, oder dazwischen. Nun kannst du deine Stirn entweder auf den Boden ablegen, oder auf deine Hände. Für deine Arme kannst du unterschiedliche Positionen wählen: Streckst sie nach vorne aus oder legst sie neben deine Beine nach hinten ab. Dabei schau dass du vor allem deine Schultern entspannst.

Diese Haltung kannst du nach der Sphinx oder anderen Yin Yoga Positionen als Ausgleich für ca 2min einnehmen oder auch als eigenständige Übung für 3/4min halten.

Wirkung:

Die Stellung des Kindes ist sehr beruhigend. Sie längt den unteren Rücken und die Schultern entspannen und lockert den Schulter Nacken Bereich. Vor allem der unterer Rücken bekommt eine passive Dehnung, welches sehr wirksam bei Verspannung ist.

4) Drachen

Komme in einen Vierfüßlers Stand und setz deinen rechten Fuss nach vorn neben deine rechte Hand. Lass deine Hüfte nun entspannt und schwer sinken, sodass dein hinteres, langes Bein sich längt und du die Dehnung an der Oberschenkel-Vorderseite spürst, eventuell auch in deiner Hüfte.

Du kannst deine Hände entweder am Boden innerhalb deiner Füße aufgestellt lassen, oder auch Blöcke zur Hilfe nehmen, so dass du etwas erhöht bist. Eine weitere Variante, welche etwas anspruchsvoller ist, ist die Unterarme auf den Boden zu bringen. Die Dehnung wird so meistens verstärkt.

Ich muss zugeben, dass der Drachen eine der „anstrengendsten“ Yin Yoga Positionen ist, aber mit der Zeit fühlt sie sich richtig toll an.

Bleibe ca 2/3min in dieser Variante und komme langsam zurück in den Vierfüßler Stand.
Wiederhole mit dem anderen Bein

 Wirkung:

Der Drache längt unsere Hüftstrecker an der Vorderseite des Oberschenkels. Viele Menschen nehmen ebenfalls eine Hüft-Öffnung war. Dies fördert unsere Flexibilität und die Durchblutung der Beine.

Energetisch stimulieren wir die Energielaufbahn, welche uns mit dem Element der Erde verbindet und uns somit mit uns und unseren Wurzeln verbindet.

5) Schmetterling

Setze dich in einen aufrechten Sitz und stelle deine Füße vor dir auf. Lass nun beide Knie zu den Seiten fallen, so dass sich die Fußsohlen treffen. Du kannst die Füße gerne weiter von dir wegschieben, so dass du eine angenehme Position für deine Hüfte findest.

Nimm dir nun Zeit um dich langsam nach vorne zu beugen, dabei darf dein Rücken wieder rund werden. Deine Arme können entspannt zum Boden sinken.

Verweile ca 4min hier und richte dich dann langsam wieder auf.

 Wirkung:

Wir kombinieren hier eine Vorbeuge zur Dehnung der Rückenmuskulatur mit einer Hüftöffnung welche die Innenseite unserer Oberschenkel dehnt.

Die Form unseres Körper spiegelt die Sicht nach innen wieder, so dass wir uns ganz auf unsere Empfindungen und Emotionen konzentrieren können.

6) Libelle

Komme in eine aufrechte Sitzposition. Auch hier gilt wieder: setze dich gerne erhöht wenn es angenehmer ist.

Spreize deine gestreckten Beine nun so weit auf wie es sich angenehm anfühlt (erinnere Dich, keine Erwartungen und nur so weit wie es sich richtig anfühlt). Lass dich nun vorsichtig zwischen deine gespreizten Beine nach vorne sinken. Du kannst deine Hände auf den Boden abstützen, wie auch deine Unterarme oder eine Unterstützung nutzen.

Lass deine Beine ganz entspannt, sie müssen auch nicht ganz durchgestreckt sein.

Bleibe ca 4min hier und sei ganz ehrlich ob du zu weit nach unten getaucht bist, du kannst immer wieder etwas nach oben kommen :)

 Wirkung:

Diese Position längt und dehnt vor allem die Bein Innenseiten, unsere Adduktoren. Somit fördern wir auch hier wieder die Flexibilität unserer Körper.

Wir stimulieren die Energielaufbahn der Leber, ein wichtiges Entgiftung Organ.

7) Halber Schmetterling

Wir beginnen diese Position wie die sitzende Vorbeuge, die Raupe, in einem aufrechtem Sitz mit ausgestreckten Beinen. Winkel nun dein rechtes Bein an und lege die Fußsohle an die Innenseite deines linken Oberschenkels. Das rechte Knie fällt somit natürlich zur Seite.

Nun lass dich langsam über dein ausgestrecktes, linkes Bein sinken. Beide Beine sind hier entspannt und locker und der Rücken in einer natürlichen Position.

Bleibe ca 3/4min hier und rolle dich dann sanft zurück in eine Aufrichtung.

Wiederhole mit dem anderen Bein

Wirkung:

Diese einseitige Vorbeuge dehnt vor allem die Rückseite des ausgestreckten Beines und die Innenseite und Hüfte des angewinkelten Beines. Ebenfalls dehnen wir den Rücken um hier Verspannungen zu lösen,

Energetisch haben wir eine Stimulation der Körper Rückseite und des Blasen- und Nieren Meridians, welcher uns mit unserem Urvertrauen verbindet.

8) Nadelöhr

Lege dich auf deinen Rücken und stelle deine Füße auf. Winkel dein rechtes Knie an und leg den rechten Fuss unterhalb deines linken Knies auf deinen Oberschenkel. Das rechte Knie sollte sich natürlich etwas nach aussen öffnen. Greife nun mit deinen Händen den linken Oberschenkel, so dass sich dieser hebt. Dabei bleibt dein Kopf und Rücken entspannt am Boden. Du musst dein Oberschenkel nicht besonders stark zu dir ziehen, sondern eher unterstützt festhalten. So solltest du eine Dehnung in der Rückseite des rechten Oberschenkel wahrnehmen, eventuell ebenfalls im Gesäß oder der Hüfte.

Halte diese Yin Yoga Position ca 3/4min und stelle danach beide Füße zurück zum Boden.

Wiederhole nur mit der anderen Seite.

Wirkung:

Wir dehnen hier den Hüftbeuger, die hintere Oberschenkelmuskulatur, wie auch unseren Psoas Muskel. Gleichseitig öffnen wir sanft unsere Hüfte.

Die Hüfte ist energetisch gesehen ein Bereich in dem wir viele Emotionen fest halten. Somit horche auf all das was eventuell an die Oberflächen kommt und gesehen werden möchte.

9) liegender Schmetterling

Die Position ist wunderbar für den Abschluss deiner Yin Yoga Praxis.

Lege dich entspannt auf den Rücken auf deine Matte und stelle deine Füße auf. Lass die Knie auseinander fallen, so dass sich deine Fusssohlen treffen. Schieb die Füße gerne wieder etwas weiter von dir entfernt, so dass sich eine Diamanten Form ergibt.

Die Arme kannst du entspannt auf der Matte liegen lassen, oder auch auf einen Teil deines Körpers legen, wo es sich intuitiv gut anfühlt.

Wenn es eine angenehme Dehnung für dich ist, kannst du 5-6 Minuten hier verweilen.

 Wirkung:

Diese Haltung ist eine sanfte Hüftöffnung und wir dehnen die Adduktoren an der Innenseite der Beine.

Wir unterstützen energetisch das Organ der Leber und haben in der gesamt Wirkung eine sehr passive und öffnende Form unseres Körper welches als Zeichen der Empfänglichkeit und Offenheit zu sehen sein kann.

Der liegende Schmetterling ist eine meiner persönlichen Lieblings Yin Yoga Positionen.

10) Savasana

Am Ende jeder Sequenz solltest Du Dir Zeit nehmen um in unsere Ent-Entspannung einzutauchen. Savasana ist Teil unserer Praxis daher habe ich es bewusst als „Position“ aufgeführt, auch wenn es keine Dehnung oder Stimulation ist. Es ist genau das Gegenteil:

Lege Dich auf den Rücken und schau ob du eventuell etwas brauchst um deinen Körper zu bedecken um dich warm zu halten. Nimm deine ausgestreckten Beine mindestens hüftweit auseinander. Platziere ebenfalls deine Arme etwas weiter entfernt vom Körper, so dass deine Achseln frei sind. Lass deinen Hinterkopf ganz schwer in den Boden sinken, wie auch den Rest deines Körper. Entspanne jeden Muskel und lass alle Anspannung aus deinem Körper entgleiten.

Du musst nun nichts mehr tun, ausser entspannen.

Entscheide selbst wie lang du hier verweilen magst. Alles ist möglich von 2 bis10min oder länger.

Danach richtige dich langsam auf und wenn du magst bedanke Dich bei all dem wo du Dankbarkeit senden möchtest.

Ich hoffe sehr, dass dir diese Yin Yoga Positionen gefallen und du sie auf deiner Yoga Matte genießen kannst. Dabei sind dir absolut keine Grenzen gesetzt. Du kannst gerne mit Varianten experimentieren und auch länger in Positionen verweilen.

Das wichtigste ist, dass es dir gut geht und du die positiven Effekte spürst und wahrnimmst.

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Wir hoffen, dass es Dir gefallen hat, in diesem Blog über Yin Yoga-Positionen zu lesen. Wenn Du mehr über die Yin Yoga Positionen, den energetischen Hintergrund und deren Wirkung auf unsere Faszien und die Energie unseres Körpers erfahren möchten, kannst Du dies und noch viel mehr vertiefen, wenn Du dich zu unserer Online 50h Yin Yoga Ausbildung anmelden. Wenn Du Mitglied unserer Online-Yoga Mitgliedschaft wirst, findest Du eine Vielzahl von kurzen und längeren Yin-Yoga-Sequenzen basierend auf Hauptthemen, um das Üben zu Hause zu erleichtern. Hier kannst Du dich anmelden. Abonniere unseren YouTube Kanal für unsere Yin Yoga-Sequenzen die in jeden Alltag passen.

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